Le Pole Dance est un sport complet qui permet de bénéficier d’avantages sur le plan physique comme sur le plan mental. Vous avez décidé de sauter le pas ? Félicitations, vous ne le regretterez pas ! Après un rapide aperçu des bienfaits du Pole Dance sur la santé, vous découvrirez quelques-unes des figures incontournables de votre apprentissage du Pole Dance.
Pole Dance : une liste insoupçonnée de bienfaits
Discipline sportive qui mélange la danse, la gymnastique et les acrobaties, le Pole Dance séduit de plus en plus de monde en France. Il faut dire qu’une fois l’intimidation des premières minutes passées, la pratique récompense le sportif par de nombreux bienfaits pour le corps et pour l’esprit.
Les effets du Pole Dance sur la santé physique
Grimper sur une barre en métal et réaliser des enchaînements permet de stimuler l’intégralité du corps. Abdos, cuisses, bras, dos, fessiers : tous les muscles bénéficient d’un renforcement en profondeur ! En enchaînant les chorégraphies à un rythme soutenu, l’endurance et le cardio sont également améliorés à chaque entraînement. Pour finir, il faut noter que la pratique régulière du Pole Dance est idéale pour développer la souplesse, l’équilibre et la sensualité !
Les bienfaits du Pole Dance pour la santé mentale
Côté bien-être mental, le Pole Dance permet de gagner en confiance en soi. Il s’agit d’une discipline sportive exigeante qui met à l’épreuve la détermination et cultive le goût du challenge. Chaque nouvelle figure maîtrisée est ainsi l’occasion de se sentir fier et de gagner en assurance ! Enfin, le Pole Dance est aussi un excellent moyen de changer l’image que l’on a de son propre corps et de se réconcilier avec celui-ci.
Les figures du niveau débutant en Pole Dance
Vos premiers cours de Pole Dance seront consacrés à l’apprentissage des techniques de base qui permettent de développer l’assurance, la force et la souplesse. Voici 5 figures qui sont enseignées aux débutants en Pole Dance !
Le Basic Climb pour les débutants
Pour grimper sur la barre avec fluidité lorsque l’on débute en Pole Dance, il est important d’utiliser à la fois la force des bras et l’accroche des jambes. Tout d’abord, placez une jambe autour de la barre en métal, puis utilisez vos bras pour vous hisser en haut. L’autre jambe doit s’enrouler afin de verrouiller la position. La maîtrise de ce climb est une étape essentielle pour pouvoir débloquer la réalisation de figures plus complexes !
Le Crucifix
Cette figure est généralement l’une des premières que les élèves des studios de Pole Dance apprennent à maîtriser. Pour la réaliser, il convient d’abord de placer la barre en mode statique. Positionnez-vous face à elle, puis montez le genou au-dessus du nombril en touchant la barre avec l’avant de la cheville. Placez les mains bien hautes, puis tirez sur les bras pour vous élever, avant de croiser les jambes autour de la pole. Lorsque la barre est bien grippée avec les chevilles, étendez les bras !
Le Fireman
Afin de réaliser le fireman, il convient de se placer derrière la barre. Mettez ensuite votre talon gauche sur la barre. Placez votre main droite très haut sur la barre et la main droite au niveau de votre menton. Mettez les fesses en arrière et tournez dans le sens des aiguilles d’une montre avec l’autre jambe derrière la barre, en glissant lentement vers le sol.
Le Seat
Positionné face à la barre, placez votre main droite très haut et votre genou droit contre la barre au niveau de votre poitrine. La barre est en contact avec l’avant de votre cheville. Hissez-vous en hauteur pour mettre l’intérieur de la cuisse opposée contre la pole. Mettez ensuite votre seconde jambe au-dessus de la première. Éloignez ensuite votre tête de la barre en vous penchant, puis enlevez une main.
Le Tinkerbell
Pour finir cette série de figures à destination des débutants en Pole Dance, découvrez le tinkerbell. Placez-vous à côté de la barre et placez la main la plus proche de celle-ci bien haute. Réalisez un pas avec la jambe située de ce même côté, puis pivotez l’intégralité du corps face à la barre. La main extérieure se place en bas sur la barre avec le pouce en bas. Soulevez ensuite votre corps. La jambe extérieure doit être relevée et bien tendue vers l’arrière, tandis que l’autre jambe est repliée de manière à placer la pointe du pied sur le genou de l’autre jambe.
Figures du niveau intermédiaire
Une fois les figures du niveau débutant maîtrisées, vous devriez avoir acquis assez de force pour commencer à travailler les figures intermédiaires. En voici 5 parmi les plus connues.
Le Boomerang
Placez-vous face à la barre, avec un bras en haut qui tracte et un bras en bas pour repousser la barre, tout en prenant soin de créer un espace entre l’aisselle et le buste. Soulevez ensuite les jambes de chaque côté de la barre. Pointez bien vos pieds en essayant de les monter au maximum !
Le V
En se plaçant à côté de la barre, accrochez les deux mains au niveau du visage. Faites un pas en arrière pour prendre un peu d’élan, puis envoyez les deux jambes pliées en l’air en ouverture, avec le genou en direction de vos épaules. Développez ensuite les jambes.
Le Scorpio
Ce trick, parfois appelé Inside Leg, commence par un positionnement en V. Une fois que vous tenez le V, réalisez le scorpio en repliant une jambe sur la barre. Pointez ensuite l’autre pied en direction du sol puis enlevez les mains.
Le Shouldermount
Placez la barre contre votre trapèze, tête en l’air, puis les deux mains au-dessus de votre tête sur la barre, en veillant à mettre la main du côté du trapèze en bas avec le pouce vers le bas. La main la plus haute aura le pouce en bas également. Montez ensuite les genoux de chaque côté de la barre en gardant le dos parallèle au sol.
L’Air Walk
Placez-vous sur la gauche de votre spin pole. Placez votre main droite très haut et placez la main gauche au niveau du buste. Commencez le spin en réalisant un pas en avant avec la jambe droite pour prendre de l’élan, puis lancez la jambe gauche en avant pour former un rond. Une fois en l’air avec les jambes éloignées de la barre, placez un pied devant l’autre comme si vous marchiez en l’air.
Figures du niveau expert
Après un entraînement rigoureux, vous pourrez tenter les figures ci-dessous, considérées comme les plus exigeantes !
Elbow Grip Air Walk
Maintenant que vous maîtrisez l’air walk en version intermédiaire, vous pouvez tenter la version expert avec le elbow grip air walk. Face à la barre, placez votre main droite en haut, pouce vers le haut et l’autre main au niveau du visage, pouce en haut également. Prenez de l’élan et attrapez la barre avec vos chevilles. Attrapez ensuite la pole avec votre coude droit et placez votre main extérieure avec le pouce en bas. Déverrouillez les chevilles et effectuez les mouvements de marche dans l’air.
Le Dragon Tail
Pour réussir le dragon tail, il convient dans un premier temps de se placer en scorpio flatline, c’est-à-dire avec le corps parallèle au sol et une main placée basse sur la barre pour vous soutenir et l’autre tendue en arrière. Ramenez ensuite la main tendue dans votre dos par en dessous avec le pouce vers le haut. Laissez ensuite glisser la main du bas, pour vous retrouver de face et tête en bas le long de la barre. Pour finir, tendez ensuite les deux jambes.
Le Twisted Grip Lift
Placez-vous à côté de la barre et attrapez-la en hauteur avec votre main extérieure, pouce en haut. L’autre main attrape la barre en bas, avec le pouce en direction du sol. Éloignez votre corps de la barre en vous mettant sur la pointe des pieds. Montez ensuite vos genoux jusqu’à votre poitrine puis écartez les jambes de chaque côté de la barre.
Le Machine Gun
Pour réaliser le Machine Gun, placez-vous à côté de la barre et saisissez-la avec la main intérieure, pouce en haut. Prenez de l’élan, attrapez la barre avec l’autre main placée plus haut, pouce vers le haut également. Attrapez la barre avec vos chevilles, puis repliez la jambe intérieure sur la barre. L’autre jambe est parfaitement tendue et vous saisissez votre cheville avec la main opposée. Placez la seconde main sur la barre, puis tendez les deux jambes pour réaliser un grand écart en tournant.
L’Iron X
Cette figure est considérée comme l’une des plus compliquées à maîtriser en Pole Dance. Placez-vous à côté de la barre, assez éloigné. Votre main intérieure se place en bas, pouce en bas. L’autre main attrape la barre très haut, pouce en haut. Envoyez vos deux pieds en hauteur jusqu’à réussir à tenir votre corps totalement parallèle au sol. Écartez ensuite les jambes pour former un X !
Vous avez maintenant une petite idée de ce qui vous attend dans vos futurs entraînements, de vos premiers pas sur la barre en métal jusqu’à la maîtrise des figures les plus complexes ! Pour trouver une salle de Pole Dance près de chez vous, n’hésitez pas à consulter notre plateforme : elle vous permet de vous inscrire aux cours en quelques clics et d’annuler aussi facilement en cas d’imprévu.
